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臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!
2023-01-20

臀部不饱满

穿什么裤子都不好看

臀部一翘

马上成了风景

那么如何改善自己的臀型呢?

首先看看我们的臀的构造

主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

哪块不足,就多练练哪儿

左侧左上方为臀中肌,臀中肌下方为臀小肌,右侧下方为臀大肌

在进行臀部训练前,也要进行拉伸和激活

为后续的锻炼进行一个热身

(一)训练前做两组屈髋肌的拉伸

动作要领:

前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。

(二)再做两组简单的臀部激活动作

动作要领:

1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖,在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒,同时保持另一侧臀部的收紧。

3.将腿放下收回,换另一腿进行,在这之间交替进行5次每组。

(三)然后开始虐臀训练

1、臀部下沿

宽(站)距硬拉

背面示范

正面动作示范

杠铃负重箭步蹲

2、臀部上沿

弹力带+负重臀桥

并脚外展臀桥

负重挺身

(注意上身不要后仰)

3、臀部两侧

侧卧髋外展

交叉箭步蹲

(做完一侧,换另一侧)

每个动作15次上下,每个动作做3-5组

每周两次训练

.......

坚持下去,拥有蜜桃臀并不难~~